То, что аэробная нагрузка – твой верный союзник в борьбе с лишним весом, сказано и написано немало. Мы же предлагаем тебе усовершенствовать занятия, чтобы наслаждаться еще лучшими результатами!
Если ты любишь попотеть в тренажерном зале, то лучшее время для кардио – после силовой нагрузки. Установлено, что в течение первых 15 минут аэробной работы – скорость сжигания жира максимальная. Поэтому хорошенько выложись именно в этом периоде. Напротив, аэробная нагрузка перед силовым тренингом, будет малоэффективной.
Забудь о нудном, изматывающем (и небезопасном для твоего здоровья) беге трусцой. Гораздо лучше с излишками жира расправится интервальное кардио. Чередуй периоды запредельной интенсивности и умеренного ритма. 1 минута спринта, 1-2 минуты бег в умеренном темпе. Полчаса такой нагрузки гораздо эффективнее долгого марафонского забега. Дело в том, что после интервального кардио жир «по инерции» продолжает сгорать и после тренировки.
Чтобы запустить механизм сжигания жира, частота твоего пульса должна составлять 80-90% от возрастного максимума (ВМ). Высчитать эту величину просто: из 220 вычти возраст в годах – получишь значение ВМ. Не обязательно добиваться таких показателей пульса именно бегом. Это может быть и другой вид достаточно напряженной аэробной работы.
Попробуй, например, поработать с боксерской грушей. К хуку, джебу и апперкоту добавь удары ногами, локтями, коленями. Обрабатывай грушу максимально интенсивно – полчаса такой работы гарантирует тебе сжигание 400-500 калорий при максимально высокой частоте пульса.
?нтенсивность и скорость – вот твои главные союзники при аэробной работе. ?нтенсивность обеспечит максимальное число сердечных сокращений, а что касается скорости, установлено, что 30-секундные сессии при максимальных скоростных показателях сокращают секрецию гормона инсулина на 40%, а потребность мышц в сахаре возрастает на 25%. Таким образом, весь гуляющий в крови сахар мгновенно утилизируется.
Сжигай жир и за пределами спортзала. Для этого поменьше сиди. Австралийские медики установили, что в сидячем положении, в организме замедляются метаболические процессы, что приводит к отложению лишнего жира на твоей талии. Поэтому долой сидячие поездки в метро и маршрутке, да и под телевизором долго не засиживайся. Если у тебя сидячая работа, каждые 20 минут вставай и делай несколько растягивающих упражнений.
?сточник
|
|
